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Sexta-feira, Maio 27, 2022

Apenas uma hora extra de sono pode ajudar as pessoas com excesso de peso a comer menos

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Crédito: Pixabay.

Pesquisas realizadas ao longo dos anos associam cada vez mais o sono ruim (particularmente dormir menos do que as 7 horas por noite minimamente recomendadas) ao risco de ganho de peso ao longo do tempo. Não dormir o suficiente pode resultar em desequilíbrios hormonais que afetam o apetite, levando alguns a comer mais do que normalmente comeriam em um regime de sono saudável.

Para investigar mais detalhadamente como o sono afeta a ingestão de calorias, pesquisadores da Universidade de Chicago e da Universidade de Wisconsin-Madison realizaram um ensaio clínico randomizado envolvendo 80 adultos jovens com excesso de peso que habitualmente dormem menos de 6,5 horas por noite.

“Ao longo dos anos, nós e outros mostramos que a restrição do sono tem um efeito na regulação do apetite que leva ao aumento da ingestão de alimentos e, portanto, coloca você em risco de ganho de peso ao longo do tempo”, disse a investigadora principal Esra Tasali, diretora do UChicago Sleep. Centro de Medicina da Universidade de Chicago. “Mais recentemente, a pergunta que todos estavam fazendo era: ‘Bem, se é isso que acontece com a perda de sono, podemos prolongar o sono e reverter alguns desses resultados adversos?’”

Os voluntários foram divididos aleatoriamente em dois grupos. Recebeu aconselhamento personalizado sobre higiene do sono, que consistia em mudar a rotina para evitar as coisas que atrapalham o sono (cafeína à noite, refeições pesadas perto da hora de dormir, quarto excessivamente quente etc.) mesmo tempo, usando seu sono apenas para dormir ou fazer sexo, etc.). O outro grupo não recebeu nenhuma intervenção e atuou como controle.

Nas primeiras duas semanas, os pesquisadores apenas reuniram informações básicas sobre sono e ingestão de calorias. Os padrões de sono foram medidos usando dispositivos vestíveis, enquanto a ingestão de calorias foi quantificada usando o método “água duplamente marcada”. O método da água duplamente rotulada é um teste baseado em urina testado e testado para rastrear objetivamente a ingestão de calorias, que envolve um participante bebendo água na qual alguns átomos de hidrogênio e oxigênio foram substituídos por isótopos estáveis que são fáceis de rastrear. Com essa técnica, é possível medir todas as calorias que uma pessoa queimou em um intervalo de uma a duas semanas, sem precisar registrar tudo o que uma pessoa coloca na boca.

“Isso é considerado o padrão-ouro para medir objetivamente o gasto diário de energia em um ambiente não laboratorial e real e mudou a forma como a obesidade humana é estudada”, disse o autor sênior do estudo, Dale Schoeller, professor emérito de ciências nutricionais da UW. –Madison.

Um mês após o início do estudo, os pesquisadores descobriram que os participantes do grupo de intervenção do sono conseguiram prolongar a duração do sono em uma média de 1,2 horas. Em comparação com o grupo de controle, a intervenção do sono reduziu a ingestão calórica diária dos participantes em 270 calorias, o equivalente a uma pequena refeição.

É importante notar que este exame foi realizado em um cenário do mundo real. Cada voluntário dormia em sua própria cama, comia o que desejava, não era solicitado a se exercitar e geralmente passava o dia como quisesse e normalmente faria. Isso contrasta fortemente com a maioria dos estudos de perda de peso que geralmente são de curta duração e medem diligentemente a ingestão de calorias, certificando-se de que os participantes consumam apenas uma dieta específica oferecida.

O único fator que foi manipulado no estudo foi a duração do sono, e este único aspecto provou ter um impacto significativo na ingestão calórica dos participantes. Se a redução média na ingestão de calorias de 270 calorias por dia for mantida a longo prazo, isso se traduziria em cerca de 12 kg (26 libras) de perda de peso em um período de três anos. Isso é em média; alguns participantes consumiram até 500 calorias a menos por dia.

“Este não foi um estudo de perda de peso”, disse Tasali. “Mas mesmo em apenas duas semanas, quantificamos evidências mostrando uma diminuição na ingestão calórica e um balanço energético negativo – a ingestão calórica é menor do que as calorias queimadas. Se hábitos saudáveis ​​de sono forem mantidos por mais tempo, isso levaria a uma perda de peso clinicamente importante ao longo do tempo. Muitas pessoas estão trabalhando duro para encontrar maneiras de diminuir sua ingestão calórica para perder peso – bem, apenas dormindo mais, você pode reduzir substancialmente”.

No futuro, os pesquisadores planejam estudar os mecanismos subjacentes que podem explicar por que mais sono pode levar à perda de peso. Pesquisas anteriores de Tasali e colegas sugerem que o sono é importante para a regulação do apetite. O sono limitado pode levar a mudanças nos hormônios reguladores do apetite e nos centros de recompensa no cérebro que podem levar a excessos.

Se você luta tanto com o sono quanto com o peso, essas descobertas sugerem que uma intervenção simples pode fazer maravilhas: apenas durma mais. Isso é mais difícil do que parece, mas com algum trabalho duro, é possível. De acordo com os pesquisadores, limitar o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir foi uma intervenção fundamental.

Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a ter mais horas de sono:

  1. Vá dormir à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.
  2. Não tire sonecas depois das 15h e não durma mais de 20 minutos.
  3. Fique longe de cafeína e álcool no final do dia.
  4. Evite completamente a nicotina.
  5. Faça exercícios regulares, mas não dentro de 2-3 horas antes de dormir.
  6. Não coma uma refeição pesada no final do dia. Um lanche leve antes de dormir é bom.
  7. Torne seu quarto confortável, escuro, silencioso e não muito quente ou frio.
  8. Siga uma rotina para ajudá-lo a relaxar antes de dormir (por exemplo, ler ou ouvir música). Desligue a TV e outras telas pelo menos uma hora antes de dormir.
  9. Não deite na cama acordado. Se você não conseguir adormecer após 20 minutos, faça algo calmante até sentir sono, como ler ou ouvir música suave.
  10. Converse com um médico se continuar a ter problemas para dormir.

Os resultados do novo estudo apareceram na revista JAMA Medicina Interna.



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